跑中补给:能量胶、能量棒还是运动饮料?

长距离或者比赛时的能量补充和训练一样重要。任何一个撞过墙的人(谁没有撞过?)都深知比赛中无法缺少碳水化合物的补充环节。但是怎样合理补充也非常重要。的梅西大学的一项最新研究发现,补充能量胶、运动饮料或者能量胶、能量棒和运动饮料混合补充的运动员,发生胃部不适、疲劳和运动能量下降的情况要低于只补充能量棒的运动员。
补充能量
在完成马拉松的过程中,60%-75%的能量供应来自碳水化合物,剩余部分是脂肪。对于半程马拉松,当跑步速度增加时,甚至会消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的储备是以糖原的形式,令人具有移动的能力。但是糖原是有限的,经过1小时的高强度运动或者2小
时的低强度运动,糖原就会被几乎耗尽。此时,糖原耗竭使得血糖水平骤降,这时就是出现撞墙情况的时候。携带快速补充碳水化合物——能量胶、能量棒和运动饮料——会保持血糖水平的稳定,提供继续前进所需的能量。
少量多次补充
当跑步时间超过60分钟,运动医学会推荐,每小时补充30-60克碳水化合物。新西兰这项研究的运动员每20分钟补充一次碳水化合物。确保你携带了足够的已分成100千卡一份(大约23-25克碳水化合物)的能量补充物。市面上常见的能量胶和能量棒规格一般都在这个范围内(能量棒因为)。
混合补充
研究显示含有多种形式碳水化合物(如麦 芽糊精和甘蔗糖浆)的能量补充品,更有益于提高吸收速度。新西兰这项研究中包含了果糖和麦芽糊精。自己的能量补充方案一定要提前在训练中尝试!
当你撞墙的时候……
1 / 大脑嗡嗡响
此时咖啡因有帮助。当跑程过半时,补充30 -50毫克(每份能量胶和能量棒大约含20-50毫克),会令你振作精神,减少疲劳感
2 / 运动饮料漱口
含一口运动饮料,漱口约15秒钟,然后吐掉 。这样会给大脑摄 入了碳水化合物的信号,减少耗竭的感觉
3 / 去卫生间
如果你感到胃里的运动饮料跟着跑步在晃动,中途去卫生间排泄一下可能会有帮助

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  • 本文由 发表于 2017-04-2720:29:52