如何在冬训期快速恢复体能?

进入冬季以后,马拉松赛事的火爆程度逐渐降温,跑友们也都进入了冬训期,冬训质量高低与否直接决定了开春以后跑马成绩的高低,相信资深跑友都清楚,充分的利用好冬训这段时间,全马PB提升一个档次完全不在话下。因此,在训练中不仅要逐步增加训练的强度,训练后维持体能也是关键。
但值得注意的是,冬季身体机能比较弱且恢复缓慢,高强度的训练下该如何维持体能,让身体快速和高质量的恢复,甚至是超量恢复呢?
首先,跑者要知道在进行了高强度的超负荷训练后,身体的各个细胞会进入自行修复的阶段,在这一时期,我们需要给身体一个缓冲,等到身体修复完毕后,体能上才会比训练前有明显的进步,从而完成超量恢复。
在这里,小编建议跑友们通过肌肉拉伸、交叉训练、装备辅助、饮食补给、休息放松等方面来进行快速恢复。
肌肉拉伸
肌肉经过跑步过程中的连续工作一直处于收缩状态,当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助排酸。
交叉训练
交叉训练能够帮助身体损伤的复原,也能够降低身体在训练中出现损伤的危险。身体在长期高强度的跑步训练中,很难避免伤病问题的侵扰,在问题出现前进行交叉训练能减小身体损伤的概率,增加交叉训练能够丰富训练方式,促进训练的效率提高。可以选择游泳、骑车等,不仅能维持跑者的体能,还能帮助身体更好的恢复。
装备辅助
人在奔跑的时候因,心脏跳动把血液加压流到身体各处,为身体运送能量,而血液流动的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩,挤压静脉血管,血液循环会加速;当身体放松的时候,静脉因为压力变小,回流减慢,血液循环减缓。穿上压缩衣可以帮助提高回流效率,帮助恢复。
饮食补给
训练后的恢复期间是补充营养的最佳时期,此时身体的能源处于大量消耗的状态,它吸收营养的效率也比平时高一倍。刚刚跑完步,身体处在饥渴状态,能量耗尽,水分流失,盐分也流失。这三样东西,只要吃进去,几乎就能快速补充起来。
身体修复需要能量,首先要有这些基本能量补充起来,身体各项指标趋于正常,才能开工进行“身体修复工程”。训练的休息日也不能忽视营养的摄取,可以比平时多吃一些豆制品和奶制品,适量摄入一些维生素B、C族,在恢复期补给食物的蛋白质和碳水化合物比例应为1:3。

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  • 本文由 发表于 2017-04-2717:14:59