冬季更容易长胖?科学跑步才是王道

进入12月后,越来越冷是毫无疑问的,冬季自然成为一个话题,在小编看来,真正将跑步作为生活方式的跑者,毫无疑问仍将继续坚持跑步,只不过在寒冷季节跑步的确有一些需要注意的地方。
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而那些找出一大堆理由不跑步的人,其实不光天冷不跑,他们天热不跑、刮风不跑、阴天不跑,一年到头也就没几天适合跑步了,对于这样的伪跑者,说太多也是费口舌还没啥用。今天,我们一起来看看冬季跑步的真相。
一、是因为天冷代谢变慢导致容易长胖吗
在大众眼里,对于冬季的总体印象往往就是天冷后,我们的代谢变慢了,能耗变少了,所以冬季容易长膘。小编想说的是,我们人类不是冷血动物好吗,冷血动物在冬季代谢明显会变慢,甚至冬眠,作为恒温动物的我们,基础代谢始终保持稳定,体温以及身体的基础能耗不会因季节气候变化而发生变化,所以,冬天本身并不是导致我们容易长胖的原因。
还有一种常见错误观点是:脂肪不易导热,分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失的作用。冬季气温较低,为了维持体内恒温,人体会本能地储存更多的脂肪来抵御寒冷。如果按照这样的观点,胖子就应该比瘦子更耐寒,或者说胖子冬天就可以比瘦子少穿几件,因为胖子脂肪多,充当了天然保暖服的作用,但事实上,我们往往看到的现象时胖子比瘦子更怕冷,至少胖子也没有显示出比瘦子更耐寒的迹象。所以上述观点都是经不起推敲的。
冬季容易长胖这样的说法本身就缺乏足够科学依据,只要热量摄入明显多于消耗,多吃少动,啥时都会长胖,如果一定要说冬季更易长胖,可能主要原因是在于冬季天冷,我们减少,导致热量消耗不足,用这样的理由解释冬季长膘也许才是最靠谱的解释。
二、中国之大,还是不要用统一的说法告诫跑友冬季如何跑步
冬季跑步指南之类的文章可谓汗牛充栋,文章中常常说冬季跑步应该如何保暖,装备如何选择,这些都没有错,但你知道这样的文章最大的问题是什么吗?——无法对不同地域跑者进行精准指导。
在北方已经是冰天雪地之时,长江流域以南,比如、、乃至却是进入了最为舒适的跑步季节,这些地方的冬天一般也有10来度,甚至将近20度,并不是特别冷,所以在这些地方冬季跑步没有必要里三层外三层地穿很多,一件长袖长裤就已经足够了。因此,如果要告诉跑友冬季跑步如何穿衣,那么就应该按照不同区域进行分类指导。而多数冬季跑步文章往往是告诉北方跑友如何在冰天雪地中奔跑,你让地处、、海南的跑友作何感想呢?
所以,冬季不比夏季。夏季,全国各地都是二三十度,大家都一样的穿短裤短袖跑步,但想要写一篇指导跑友冬季跑步的文章,着实难以照顾到全国各地的跑友。为什么?冬季全国各地气温差别实在太大,北方的冬季在室外跑步的确需要一定准备和意志,而在南方,跑友们却正享受着最舒服的跑步季节,为什么厦马是在每年元旦节举行,不就因为那时的不冷不热,气候适宜嘛。
三、冬季跑步其实是对身体的良好锻炼
夏练三伏,冬练三九指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动,提高人体适应环境能力,改善体质。在冷环境下运动时,通气量会显著增加,即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷,这样更加有助于提升心肺功能;此外,在寒冷环境下坚持跑步,可以不再依赖打寒战方式产热,从而提高机体耐受寒冷的阈值。
在专业运动队,常常把冬天跑步训练简称为冬训,意思是这个时节没有比赛,马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练,逐步提高身体机能和专项能力,并使自己发生脱胎换骨的变化,这样为来年的比赛奠定扎实基础。对于计划跑马或者希望PB的跑友来说,说冬训似乎有些太过专业严谨,但利用冬天进行更为系统的跑步训练,扎扎实实地提高自己的能力,不是没有可能。
四、冬季跑步需要做好更充分地热身
冬季气温相对较低,肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下,收缩性能变差,粘滞性增强,如果无法通过充分地热身将身体活动开,你会感觉跑起来很累,身体很重,而且也更容易发生“极点(胸闷气喘、腿脚酸胀)”等现象。
此外,热身顾名思义也会让身体很快暖和起来,刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身,可以选择一些动态的中高强度运动,这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。下面是我们推荐给跑友的冬季跑前专项热身动作。
1  前后垫步:该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
2  前后垫步高抬腿:这是一个结合跑姿的热身动作。
3  行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。
4  行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。
5  后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。
6  垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉
7  后蹬跑: 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
8  高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作
9  弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
10 车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。
五、 冬季跑步穿什么——如果出门时你感觉不冷那么你一定是穿太多了
冬季跑步本身不是什么太大问题,主要问题是冬天比较冷,跑步时舒适感下降,显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步,但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。因此,冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。
其实,冬季跑步你的穿着是否合适,用一个标准衡量就是:出门时你感觉挺凉的,甚至还感觉到有些冷。这样跑开后,你压根就不会感觉到冷,同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。如果出门时你感觉不到冷,那么跑开后,你一定热得不行,得脱衣服。因为运动时,身体产热量是平时的几倍甚至十几倍,跑友们不必过度担心冷的问题。此外,冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位,这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。
1、对于北方以及长江流域冬天跑步如何穿
北方冬天基本在零度以下,南方则在几度之间,我们建议这些地方的跑友穿着如下:
贴身穿中等厚度的运动型长袖:这类衣物大多由混合制成,具有紧身或者贴身效果,一方面可以达到排汗效果,另一方面也具有一定保暖作用。
外穿卫衣或者不太厚的长袖外套:当温度只有几度时,只穿一件运动长袖可能是不够的,你还需要外穿一件卫衣或者长袖外套,起到防风保暖作用,但注意没必要穿太厚的外套。跑开后感觉热时,脱掉外套系在腰间即可。也有跑友冬季跑步采用里面穿长袖,再套一件长袖卫衣的方式。
压缩裤加跑步短裤是最常见穿法:冬季穿长裤跑步肯定是需要的。但由于长裤一般不具备紧身效果,会妨碍到跑步,所以压缩裤是跑友冬季下肢装备的主要选择。跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条长裤吗?答案:一般是不需要的。
视情况而定的冬季跑步装备:帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位,为了减少风吹过头部造成的不适,可以戴帽子或者使用魔术头巾,手套则要看个人习惯。
2、温暖的南方冬季跑步如何穿
对于地处南方的跑友而言,冬天怎么也有十来度,所以并不是很冷。上身穿短袖T恤外加一个薄的长袖外套比如即可,下半身穿薄的压缩裤或者短裤均可。
六、冬季跑步结束后防感冒
冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓,但也会出汗,即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此,冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面,经过冷风一吹,很多人会说这样容易引发感冒。
其实,感冒并不是由受凉引发的,病毒感染才是感冒的元凶,但受凉却是可以降低人的免疫力,让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以,冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是一个话题。我们可以采用以下措施:
1、跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服,所以这一点缺乏可操作性,但你可以带一个干毛巾擦擦汗;
2、跑完步后迅速回家,回家换干暖衣服再做拉伸,这样可以减少停留在室外的时间;
3、出门时你一般会穿一件外套,而跑开后由于发热,跑友往往会脱掉外套系在腰上,跑完步后将外套穿起来,减少热量散失或者起到防风作用;
七、雾霾天减少室外跑步
冬季跑步其实我们更关心空气问题。冬季地表温度低,不容易让地表空气向高空扩散,这就导致污染物聚集在地表经久不散,加之秋冬季夜间温度更低,产生“逆温”现象,雾霾在清晨更容易聚集在地表,而白天经过太阳照射,地表升温,雾霾被带到高空,所以秋冬季往往早晨雾霾较重,而下午雾霾会有所减轻。因此,从空气质量角度而言,冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议,根据空气质量指数决定自己是否跑步,当雾霾严重时,无论是清晨还是下午,都应当减少室外跑步,改为室内健身、游泳等运动。
八、冬季跑步口鼻并用呼吸造成的咽喉部不适怎么办
跑步时一般会采用口鼻并用呼吸,因为单纯用鼻子呼吸,通气量会明显不足,而采用口鼻并用呼吸可以有效增加通气量,但由于冬季跑步张口呼吸,空气加热不足,使得咽喉部在跑后会感觉不适,对于这个问题实在是没有什么太好的解决办法,总不至于带个口罩跑步吧,采用魔术头巾稍微遮住口鼻处可以试试,另外不要做勇于吸霾的跑者。
 
九、总结
对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言,冬季跑步不是问题,但要注意适当御寒措施,当然,在寒冷季节,在室内多做一些力量训练,一方面可以替代跑步,不会使得跑力下降,多练力量本身对于跑者也具有积极意义。
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  • 本文由 发表于 2017-04-1505:47:59
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