如何成为一名高水平的越野跑者

如何成为一名高水平的者?今天小编就给各位带来越野跑高手的修炼秘籍。
第一招:修炼有氧耐力,更要修炼无氧耐力
很多越野跑赛道要经过山地、洞穴等多种地形的赛道,路面高低起伏,爬升量大,很难保持恒定速度,上坡慢下坡快是常态。在上坡跑中,身体需要克服体重做功,体内在短时间内必然会堆积大量乳酸,如果没有良好的耐受乳酸的能力,就会很快陷入极度疲劳。
这种随时需要调整的变速跑既需要有良好的有氧耐力,还需要一定的无氧耐力,也就是耐受乳酸和快速消除乳酸的能力。所以,在平时训练中大家要注意进行间歇跑、上坡跑训练。
第二招:修炼上下坡专门技术
越野跑相比路跑,技术更为复杂。这里要特别强调,越野跑的上下坡绝对是一项需要专门学习、专门练习的专门技术。掌握了专门的上下坡技术,我们在穿山越岭享受自然风景的时候才能更省力更轻松的冲上陡坡,也才能更快更安全地在下坡跑中赢得时间。
上坡跑技术要点:
在上坡时,要加大身体前倾,形成倒向山势的姿态,这样利用重力帮助我们前进,同时缩小步幅提高频率,尽可能的让前脚掌着地,更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡,同时臀肌和大腿力量仍然是上坡的主要动力来源。
用力加大手臂摆动,手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用,但是在陡峭山坡上,挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时,大步上坡比跑可能更为省力,还可以用虎口卡住膝盖,用手的下压力协助蹬地发力。
下坡跑技术要点:
下坡让前掌着地来吸收冲击力,前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力,这对于下坡非常重要。对于多数跑者而言,身体适当后倾更为安全,这样有利于控制身体,防止冲下坡失控。如果能力强、速度比较快,身体微微前倾也可以,但要注意张开双臂来保持平衡,落地时一定要缓冲,用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。
第三招:修炼越灵活和性协调性
越野跑会面临各种环境,路况复杂多变,这需要我们的身体有良好的灵活性和协调性,在过程中不断根据环境变化调整改变身体动作。所以,在日常训练中,提醒跑友们注意融入更多灵活协调训练。
第四招: 修炼综合体能
越野跑是以心肺耐力作为基础,同时对于身体素质要求更为全面的运动,除了前面提及的灵活性协调性,良好的力量、高超的平衡能力、上佳的身体柔韧性也是越野跑所必须的。
上坡时,我们需要对抗自身体重,没有足够的身体力量你显然会十分吃力,下坡跑在许多人眼里很轻松,但其实我们会听到很多跑友称下坡跑为“绞肉机”,也就是说下坡跑对肌肉提出了更高的要求。下坡跑时我们需要对抗下坡所带来的巨大的惯性,控制身体不会像脱缰的野马那样失控,因此下坡跑时心肺负担小了,但对于肌肉力量的要求反而更高了。
第五招:修炼处理急性受伤的能力
越野跑高低坑洼的路面,剧烈的上下起伏,极易发生崴脚、肌肉拉伤、皮外伤,重者还可能带来骨折、关节脱位等的伤病。我们要修炼良好的综合体能素质,才能尽可能保护自己不受伤。越野跑是一项比路跑难度高很多的运动,相比路跑,它对于我们身体也提出了更高的要求,但也许难才好玩,融入大自然、尽享醇美自然风光所带来的快感仍然无与伦比。
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  • 本文由 发表于 2017-04-1504:48:30
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