跑步前后拉伸活动的内容有哪些?

跑前的热身和跑后的拉伸一直是我们的生涯中不可或缺的一环,但是很多跑友却都对它不甚重视,而因此导致的肌肉损伤或者痉挛等问题也屡见不鲜。这一次,小编要好好跟你唠一唠关于拉伸的那些事儿。
关于动态和静态拉伸
从名字上就可以很好的理解两种拉伸活动的区别。一般来说,动态拉伸的目的是为了提高心率,打开身体,保证你在运动过程中不会因为身体僵硬而造成关节和肌肉受伤;而静态拉伸则是为了提高身体的活动幅度,降低肌体损伤的几率,使肌肉更有弹性,对肌肉力量和速度的锻炼都有很大帮助。简而言之,动态拉伸就是预防,静态拉伸就是保养,在一次跑步训练中,二者缺一不可。

几个常用的动态拉伸动作
需要提醒大家的是,动态拉伸之前最好配合慢跑一段距离,当做热身,然后才开始进行拉伸,以达到让全身上下都活跃起来的目的。小编也特意收集了一些常用的动态拉伸动作,以供跑友们选择。
1、提腿动作
站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。
2、踢臀动作
挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。
3、峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。
4、踢毽式
将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。
一些静态拉伸的小技巧
静态拉伸一般的持续时间都为30秒。作为跑后的常规活动,静态平衡可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康。此外,身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。需要注意的是,静态拉伸一般需要有着较大的肢体动作和伸展,在进行拉伸之前,一定要明确知道自己身体所能承受最大幅度的动作,以避免出现不仅没有达到身体保养的效果,反而拉伤了肌肉和关节的情况。
关于静态拉伸的动作,感兴趣的跑友可以在网络上搜索相关的和视频,小编这里就介绍一种较为简单的动作——金字塔式。其动作要领为:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。这种静态拉伸的方式比常见的屈膝前蹲,锻炼的肌肉群更加全面,效果更好,掌握起来也更轻松。
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  • 本文由 发表于 2017-04-1411:27:08
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