如何开始你新一年的越野季

每个人都有着各自的比赛目的,有人只想玩赛体验、有人则想要突破自我,去感受身体的极限……无论出于哪种目的,为了实现它们,你都必须付出心血去进行训练。
制定长期训练计划
人类的身体机能,是无法保证全年都保持在一个最好的状态,普遍来说,一年中也就2-3次比赛能以自己的“巅峰”状态来参加。并不是人人都能通过刻苦训练,都能达成自己的目标。如果低于自己的预期,情绪很容易会沉沦或低迷。
仅仅靠“傻跑”,肯定是无法有效的,我们推荐大家根据目标赛事来进行阶段性的训练。在年底的时候,不妨思考下明年一年的计划,来整体安排训练和比赛,根据往年自身实力发挥的走势,来组合训练内容,才有可能在比赛的时候完全发挥出自己的实力,亦或者超常发挥。
越野超马跑者往往喜爱跑百公里、百英里的赛事,在这历经白天黑夜的过程中,能与自身对话,与天地山峦对话。为此,常常会选择高负荷训练,而此类训练往往积压疲劳,身体得不到缓解反而更容易招来伤病。不妨学学专业级选手的策略,以正式比赛为中心,寻找出自身状态的走势,不断重新组合自己的训练菜单。
分阶段年度训练
一年四季,是大地自然的更替节奏,人的身体也有自己的一套更替节奏。
按照自身情况,把一整年分成以下4个训练期间,每个期间的训练强度和训练量都按照目标比赛的日期再进行规划。
A)休息期间
B)准备期间
C)强度训练期间
D)比赛期间
举个栗子:
某跑者打算以8月份的某场越野赛和10月份的山岳耐力赛为目标。我们来看看“分阶段训练法”制定下来的年度训练计划是如何操作的:(序号对应上图中的数字)
1 运动开始期(1月-3月上旬)
也许冬季你一直在“休养身心”,而4月份安排了一场比赛,则可以在1-3月慢慢增加训练量。不必刻意去跑越野,路跑训练同样有效。这期间是为进入真正的“训练期”而热身的,注重在基本耐力和肌肉力量等方面,为高阶训练储备基础。如果个人还有跑姿等问题的话,也可以趁这个期间寻求解决方法。
2 比赛预热期(3月中旬-4月下旬)
这是检验第一期成果的一段时间,不妨参加场越野赛。比赛的定性,只是用以预热,并不是目标赛事,不用去在意成绩。
注意不要积累疲劳,赛后可以降低训练量。
3 训练期之一(5月上旬-6月下旬)
真正的高强度训练期,这时需要堆积些训练的“量”,并且还要注重“质”。但是,要注意循序渐进,不突然增加距离,不刻意提高速度,避免伤痛上身。这段时间是需要投入大量实战训练的过程。
6月中下旬,便可以找个中长距离的越野赛检验一下训练成果。
4 比赛期(7月上旬-8月中旬)
来到目标比赛阶段,首先要考虑的,并不是训练,而应该想办法去除前一个锻炼期积累的疲劳,调整状态迎接比赛。
5 训练期之二(8月下旬-10月中旬)
很可能你在目标比赛上投入了大量的体能、精力去拼搏一个好结果,而导致身体疲劳想休息了。但你还有场目标比赛正在接近,这种短间隔期间的训练,可是最为艰难的。
一方面需要尽快从上个比赛的疲劳中恢复过来,另一方面要抓紧时间再开始新的训练。考虑到这间隔的时间较短,建议训练量比“锻炼期之一”要少些。可以从目标比赛前2~3周开始调整,减少高强度训练内容,以慢跑、LSD等训练为主。无论如何,要避免疲劳堆积,调整自己良好的身体状态去迎接比赛。
以上实例就是“分阶段年度训练”的基本思路,与其说是“不断提高自身体能水平”,倒不如说是“分阶段强弱交叉训练,来突破能力的极限”。
越野跑也是跑步,所以你在进入越野超马训练前,最好有一定的路跑训练思路,因为它们很相似。总的来说,不要勉强自己拼命训练,保持着对这项运动的热情,快乐的去享受训练与比赛的过程,才是我们应该关注的。
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  • 本文由 发表于 2017-04-1406:50:10
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