怎么能跑得更像大神?

想跑得更快、更远、更省力,你需要以下策略来提高效率。
厄立特里亚的泽森内·塔德塞(Zersenay Tadese)是目前半程马拉松的世界纪录(58分23秒)保持者,也是四次半程马拉松金牌获得者。2008年,一份来自的研究数据报告显示,这位大神跑出的每公里,身体的耗氧比率(耗氧量和每公斤体重的比率)要比普通跑者(三小时完赛)少30%。甚至比1972年奥运会的马拉松冠军弗兰克·绍特(Frank Shorter)的耗氧数值少20%。
跟最大耗氧量(VO2 max)不同,“跑步经济数值”(running economy)是一个衡量你为了达到某个配速而消耗的氧气量的指标(所以这也跟你燃烧的能量相关)。耗氧少的跑者在长距离跑步中很占优势,因为你跑出的每一步都在为剩下的里程节省能量。尽管精确数值只能从实验室中获得,但在现实世界中我们很容易看出差别:如果两个跑者的最大耗氧量相同,经济数值高的那个肯定跑得更快,成绩也更好。提高经济数值的最简单的方法就是加大跑量,但是如果你的跑量已经很高了,那么下面这几个貌似跟跑步没什么关系的策略,只要坚持下来也会提升你的经济数值。
1、起跳
你的腿就像弹簧。弯曲的时候蓄力,伸展开后释放力,通过这个力迈步移动。由于紧致的弹簧会蓄更大的力,所以让你的腿部肌肉和筋骨变得更结实紧致是有助于提高移动能力的。其中一个方法就是通过“增强性肌肉训练”,而像跳起这种爆发式动作就是训练的一种。今年发表的一份 研究显示:跑者连续六周在自己的训练中加入增强性肌肉训练可以提高3公里之内的经济数值,尽管只有2.6 %的微小提高,依然值得尝试。
一周两次,在慢跑之前,可以做跳下跃起:从一个距离地面不高的边缘跳下,双脚落地后尽量向上弹跳。注意要让每下弹跳强劲有力,而不是以量取胜。一开始,每次两组,每组5次,边缘距离地面不要超过20厘米(正常台阶的落差)。肌肉适应后增加为每次六组,每组10次,最后两次的落差高度为60厘米。
2、喝果汁
自2009年一份来自埃克赛特大学(University of Exeter)的研究显示甜菜汁可以增强跑者的耐久力,这种混合饮料自此一直是跑者饮品名单上的宠儿。甜菜汁是怎么做到的呢?甜菜富含硝酸盐和其他有益微量元素,它们合力可以减少大约3%的运动耗氧量(或者说能提高3%的经济数值)。一份针对运动的研究报告显示,赛前喝甜菜汁可以让车手在10英里(约16公里)的赛程中提高2.7%的车速。
不过甜菜并非什么可口的饮品,甚至对肠胃也不是很友好。你需要找到合适的时间,合适的剂量(寻找的过程需要大量的试验和试错成本,别在赛前直接饮用是基本规则)。
常规的配方是10盎司甜菜汁(或者2.4盎司浓缩甜菜汁),在大量训练或者赛前两个到两个半小时饮用。想增强效力,那么在头一天晚上再喝一份即可。
3、放空
越是想要顺利完赛,中间越可能出现曲折。一份研究显示,如果跑者受到指示或者命令要注意自己的呼吸或者注意落脚的轻重,那么实际跑步时他/ 她的经济数值就会很糟糕。
如果跑者只是在无心看风景,反而会得到漂亮的数据。跑步是一系列看似简单但却复杂的过程串联起来的,而你最好的解题方式不是努力排列,而是开启身体的“自动驾驶”模式。
这不是说你可以放任自流,完全不管姿态和呼吸,而是不要过分关注。如果比赛很难,那么请一个朋友在起点和终点观察你(拍摄视频更有效),你可以之后寻找原因——在你疲劳的时候到底哪部分身体姿态变形了。
如果你发现自己开始蹋胸、伸脖子,那么每隔1英里就检查一下姿态,做适当调整。如果这个都不想做,那么就忘了姿态这个事儿吧,放松心态,欣赏风景才是最重要的。
weinxin
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  • 本文由 发表于 2017-04-1402:53:22
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