大冷天如何有效训练跑步

天冷不是停止训练的理由,冬练三九。如果没有冬训,在春暖花开之日,就是你伤悲之时,你可能需要多花一倍的努力才能恢复到之前的水平。
可能对于一些高阶跑者,一年之中有计划的不间断训练已经成了习惯,冬天对他们来说也是常态。对于大部分跑者来说,可能还有很多需要注意的地方,比如训练时间安排、训练路线、强度、跑后恢复等等。
 
训练时间
冬季容易逆温,地表温度低使得地表空气不容易向高空扩散,因而污染物聚集在地表经久不散,而白天太阳照射后地表升温,雾霾被带到高空,所以建议选择白天锻炼。最佳的跑步时间在下午,大致是下午2点到5点之间。
对于很多上班族来说,可能只能选择早晨和晚上了。可以按照之前的习惯继续坚持,但要关注雾霾情况,如果空气质量指数(AQI)低于100,即至少达到良好的标准,就可以出门锻炼。如遇到雾霾天气,PM2.5指数超过150,建议跑休或者室内力量训练。
雾霾天有一些跑者会选择戴口罩或防毒面具继续跑步,但这并不是提倡的做法。虽然口罩面具能有效过滤细微颗粒物,但跑步时需氧量会逐渐增加,防霾口罩也会让人感觉呼吸不畅,出现缺氧症状,会影响肌肉和关节在运动中的正常表现,甚至有可能会引发身体内部脏器缺氧,导致十分严重的健康隐患。
训练路线
预先规划训练线路,最好是离家较近、行人较多、有监控的区域。比如家附近的公园、小区内的花园、学校运动场的跑道,安全性较高。
冬天清晨气温低,对于可能出现的雪地、冰面、泥路等注意防滑。线路以环形或折返线路为佳,最好是相对密闭的,没有机动车辆驶入。
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训练方法
跑步质量
注重跑步质量而非追求跑量,用高于乳酸门槛阙值的速度去跑。运动强度越高,乳酸在血液里积累的就越快,使得通过心脏和跳动血液循环输到身体内的氧气不足以稀释乳酸浓度。据研究表明,相比正常训练每十年的氧气摄入量约降低10%,有质量的针对性训练一般只降低4%~5%。
训练时间
每次训练时间大致在45~60分钟。如果安排了长距离LSD训练,先慢跑一段时间再提高速度,以低于比赛配速30秒左右的速度即可。长距离跑的目的主要是训练耐力,提升心肺功能和循环系统,过快和过慢未必能达到应有的训练效果。另外冬季气温低对心肺刺激较大,因此一般的跑者应该适当减少间歇训练次数,且速度不宜过快。
运动强度
对大部分跑者而言,冬季运动建议控制在最高心率的50-75%,大概是在每分钟100-150之间。佩戴一块能实时测心率的GPS运动手表,这样可以随时掌握心率的变化,还可以记录运动轨迹、实时配速、步频、步幅、触地时间等详细的指标。有病史的跑友,运动强度的把握一定要遵医嘱,不宜过大。
力量训练
训练的目的是为了强身健体,因此减少训练天数,一周四天的训练比较合适。利用跑休的时间做一些交叉训练、功能性训练等力量练习,规避堆积跑量带来的伤病,力量训练也可以让体能得到提升的有益补充。
 
遭遇突发状况怎么办?
随身携带必需品
随身携带腕表、手机、零钱、公交卡,以备不时之需。
避免跌倒
因为冬季如果有积雪或者冰,会容易滑倒跌伤,所以在冰雪路面尽量把速度放慢,步幅放小,提前预判道路状况,趋利避害。平时在家可以多针对脚踝做平衡性训练,提高身体的平衡感知。
意外抽筋
抽筋是常见的问题,主要原因可能是出汗盐分缺失、热身不足肌肉紧张等。可以就近寻找附着点(如树木、电线杆、路灯、墙壁)进行反向拉伸,吃点含盐分的零食(榨菜、盐浸葡萄干等),如果未有好转,可以寻求路人帮助,或者拨打电话求助。

低糖眩晕
由运动到静止、蹲下猛地站起导致的眩晕很多情况下是因为体内糖分的缺失,尤其是负责供脑的肝糖原不足。这时应该扶稳周围的固定物体,尽快吃一点含糖较多的食物。
打寒战
突然间打多个寒战是种危险的前兆,这是身体严重失温造成的,应该放慢速度、提前结束锻炼、增加衣物,尽快返回家中或者找个温暖的地方休息。冬季排尿后也会有寒战,这也是因为尿液带走了大量的体热,但是这种寒战一般就打一个。
打哈欠
止不住的哈欠也是身体透支的一种表现,应引起足够的警觉。
 
运动过后,如何放松恢复?
平缓心脏
跑完后不要立即停下,慢跑一段时间再快走、慢走,让心脏逐渐平缓下来,这个过程要十分钟左右。如果出汗较多,可以略拉开外层衣物,用手协助让汗挥发一些,但是是否脱掉外衣仍需慎重。静态拉伸环节可以跑回家以后再做,也可以在室外旁边完成。脱衣后,一旦感到冷了,应迅速穿衣保温。
静态拉伸
俗话说“筋长一寸,寿延十年”,静态拉伸有助于拉长肌肉和肌腱,加速血液、组织液和淋巴液的循环和乳酸的排解。当心率已经恢复正常范围,即可做静态拉伸,每个动作持续20-30秒不动,左右交替,维持到肌肉略感发酸即可,不要上下弹振。
注意事项
最后提醒一点,切忌用手直接大力敲打膝盖等关节。这些部位可以用手摩擦热了以后上下捋。
逻辑上说,寒冷的冬季可能呆在有暖气的家中比较舒适,但#超越逻辑#,不惧严寒,坚持跑步,会获得更多。
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  • 本文由 发表于 2017-04-1401:47:38
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