“臀腿训练”逻辑导图

健身作为一种健康的生活方式已经融入到各行、各阶层的人群中,各行各业的人对于健身肯定都有自己的理解。当产品经理迷上了健身,逻辑思维缜密的他们总有自己的办法让健身也变得更为逻辑化。没有一张逻辑导图,你让他们怎么健身?

臀腿不分家,在训练臀腿的时候,训练者的主要目的无外乎就是塑形与提高运动表现力。

在塑形上,人群的区分与需要塑造的“形”是关键因素。
在塑形人群上,占比例多数的肯定是女生,大约占到70%左右。她们的目的明确,要有翘臀,穿裤显翘,脱衣翘死你!

塑形人群中仍有30%为男性,他们的对臀部“形”的要求主要源于他们的一些职业需求,比如模特、演员、舞蹈演员,他们的职业需求逼着他们需要对自己的臀腿有高要求。
塑形,“形”很关键,红极一时的“蜜桃臀”说的就是形的一种。蜜桃臀主要指的还是臀部的“形”,对于臀腿的描述中,小鸟腿和欧美式马腿是如今两种较主流的趋势。

小鸟腿
又称筷子腿,在大腿合拢后,大腿根部与臀部之间产生缝隙,状形小鸟,俗称小鸟腿。

模特儿为了在秀场上展现自己的大长腿,经常会被小鸟腿所迷惑,盲目的追求腿的细,从而在整体的臀腿形态上有所缺失。

欧美式马腿
大腿与臀部皆有肌肉修饰,从外观看整体臀腿形状近似健壮的马腿,欧美盛行。

其实马腿是基于“蜜桃臀”的基础上对自己的腿部肌肉有所要求,才会形成类似马的臀腿线条。
这样臀腿形状在欧美一直盛行,翘臀天后凯莉·米洛就是其中翘楚,她的臀部连续两年被评为女性最想要拥有的臀部。米洛还为的自己的臀部投了300万英镑的巨额臀险。

想要拥有一双马腿,臀部的肌肉是有相当大的贡献的,特别是对于臀大肌和臀中肌的增肌要求极高。
臀大肌与臀中肌从外观上决定了臀部的线条是否完美,对于长期坐着的人群来说,他们的臀大肌与臀中肌极易变得松弛,造成坐下就铺满座位的尴尬。

因此,获取马腿的关键因素就是增肌,通过训练不断加强自身的臀大肌和臀中肌,让其变得紧致,凸显出完美的线条。
为什么有些女生在完成针对臀腿的训练后,直接把自己的腿练成的腿,那是源于他们训练姿势的不标准。
马腿训练推荐
徒手深蹲

宽站距离:对于臀大肌和臀中肌的训练更多
窄站距离:对于股四头肌的训练更多
后退式弓箭步

站距宽:对于臀大肌的训练更多
站距窄:对于股四头肌的训练更多
除了少部分因为职业需求需要臀腿塑形的男生,大部分男性在训练臀腿的时候主要还是为了提高运动表现。
所谓运动表现就是让你在运动中跑的更快、跳得更高。
臀腿对于运动表现最大的帮助就在于爆发力和肌耐力。

爆发力:在运动时人的体内瞬间爆发出的力量

在我们经常会参与到的一些大众运动中,许多都是可以通过提高爆发力来提高运动表现。
篮球
在野球场有着“身高不够弹跳来补”的流言,如果真的要与高人在球场一句高下,弹速是很关键的,他决定了你能否长时间在“空中打球”。在NBA赛场中,弹速对于篮球球的争抢影响力极大。比如篮板王丹尼斯·罗德曼,身高不足2米的他为何能在长人如林的NBA赛场长期统治篮板,秘诀就是弹速。


羽毛球
羽毛球的确有许多小技术可以提高运动表现,那些通过手腕控制来打出的小球绝不是一两天可以练成的。杀球作为羽毛球最常见的得分方式,对于手腕控制的要求小的多,但对于臀腿爆发力的要求不可忽视。跳得高意味着杀球点高,再配合手臂和手腕的力量,杀球的球速就会变快,对手就不容易防守。


网球
发球在网球比赛中的优势无可比拟,罗迪克依靠着自己炮弹般的罚球曾占据网坛一哥的宝座。在网球的罚球训练中,教练通常会放一块板在底线,要求球员在发球时跳过这块板,这就是对网球运动员瞬间爆发力的训练。

爆发力训练推荐
深蹲跳

站距略宽于肩,深蹲起身的过程中垂直向上跳,尽可能地跳高。落下的同时顺势下蹲,动作保持连贯。
Plank蹲跳
起始动作为Plank姿势,腹背收紧。腹部、髋关节发力向前蹲跳,同时手臂离开地面自然放于身前,保持身体平衡。
肌耐力:人体长时间进行持续肌肉工作的能力
与爆发力不同的是,肌耐力在一些需要耐力的项目上能逐步提高运动表现。
马拉松
马拉松是一项长时间的运动,特别在后半程,就是考验跑者肌耐力的时间段。优秀的马拉松运动员常能在后半程表现出极强的竞争力,这就是归功于肌耐力的贡献。

《破风》播出后,彭于晏的演绎让大家认识了自行车运动中的破风者。破风者需要作为全队的领骑为队友挡风,他面对的阻力通常是最大的。特别是在爬坡阶段,他的肌耐力决定了他为全队的贡献。

攀岩作为一项新兴运动正逐渐被运动爱好者追捧。除了手臂力量,攀岩对于攀者臀腿的肌耐力也是考验。如果想要挑战高难度的岩壁,肌耐力决定了你能在岩壁上攀附的时间,决定了你能否征服高阶岩壁。

在训练肌耐力时需要遵循一个基本的规定:小重量多组数
小重量:自身能承受最大负重的50%-70%
多组数:每组训练次数提升至20次,组数提高30%-50%
肌耐力训练推荐
左右跳
挺立、双手自然放松置于身体两侧。过程中双脚并拢,脚尖着地。
臀桥
吸气挺髋,最高点左侧小腿与大腿呈90°。稍停顿后,吸气下落,上背紧贴地面。

本文转载自:8264网 https://www.grangers8.com/index.php/archives/12818

weinxin
我的微信
微信扫一扫
多维思, 多维思
  • 本文由 发表于 2017-08-2100:12:39
  • 转载请务必保留本文链接:https://www.grangers8.com/outdoorsports/jians/12818.html

发表评论