深蹲时你必须知道什么叫“屁股眨眼”

在国外健身论坛中“buttwink”成为近日健身人群重点搜索的对象,“buttwink”就是“屁股眨眼”的意思。
什么是屁股眨眼?
最明显的观测方法,是深蹲时从侧面观察。蹲至臀部低于膝关节后,臀部向下一沉,蹲起时,臀部迅速抬高。在这个过程中,腰椎曲度瞬间变小,甚至会有“弯腰”的趋势。

屁股眨眼的本质是骨盆翻转
做深蹲的时候,我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重,以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活,我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。
但是在下蹲过程中,由于某些原因限制,我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化,就是我们所说的“屁股眨眼”的本质。
但是这一细节并没有被很多人发现。它很少影响到深蹲的成绩,或是造成身体损伤。从这一细节却能反映出关节灵活度、柔韧性、核心力量等方面的缺点。

为什么会出现屁股眨眼?
1.股骨髋臼撞击综合症
股骨头与髋臼结合处异常,髋部灵活度不够,就是说髋部想往下蹲,但关节“卡住了”。这时候只能让腰椎弯的多一点,来完成下蹲这个动作。

2.踝关节灵活性不足
下蹲到髋部低于膝关节时,踝关节灵活性不足会出现腰椎屈曲来代偿。脚跟踩杠铃片或穿举重鞋都能缓解。

3.呼吸方式
正确的呼吸方式应该是采用瓦式呼吸:下蹲前吸气,全蹲过程憋气,起身后呼气。
这样的呼吸方式,在蹲和起的过程中,憋气会动用腹腔深层的肌肉,用气压支撑整个腹腔。这种呼吸方式就像绑上了腰带,稳定核心的同时辅助脊柱承重,腹腔内的气压能增加与骨盆翻转行为的对抗,悬崖勒马。
瓦式呼吸不仅能减少屁股眨眼,而且对目标肌肉的刺激、腰部的保护、整个动作的流畅性都有非常重要的作用。
4.深蹲幅度
很多女性会发生“一蹲到底”的情况。因为女性的踝关节柔韧性普遍比男性优秀,甚至能够完成大腿、小腿后侧紧贴。
这是完全没有必要的。只需要髋关节低于膝盖即可。髋部过低,不但会出现屁股眨眼,而且蹲到底时会发现,力量已有松懈,重新募集肌肉发力浪费了不少力气。

屁股眨眼并不是一个错误的深蹲细节,虽然会对腰椎形成压力、训练效果差,但在一定范围内是可以容忍的。只要腹腔以及后侧链肌肉仍然是紧张发力的状态、脊柱没有过分前倾的话。

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  • 本文由 发表于 2017-08-2023:21:25
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