战胜?不,“战绳”你自己!

墙外的世界多美妙,如果是经常上Ins、YouTube的小伙伴对BattlingRopes一定不陌生。老外在体能训练中玩的这一种器械,甩起来酷炫拉风。

战绳来自于球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米,重量依照绳子的长度,大概15公斤左右。

使用过的人都会知道,如果只想靠上肢力量把绳子甩起来,只能甩动身前几米的部分。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量,同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量,战绳训练中通过甩绳动作,利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形,同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧,在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

关于爆发力和肌耐力,爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候,速度越快,越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法,但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。
训练
·15Rounds
·20秒甩绳
·20秒休息
整个过程持续10分钟,可以用手机计时器app来计时。
动作
·交替甩绳
尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

·双手甩绳
两只手同时上下甩绳。

双手“摔”绳
伸展髋部、抬起脚跟,将绳子举高过头顶,然后重重砸向地面。首先注重动作质量,一个一个完成,其次是求速度。

起跳“摔”绳
和上一个动作有所区别,需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高,然后再把绳子砸向地面。

左右摆绳
同样考验核心肌群的稳定,更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动,像一条蛇一样左右摇摆。

“击掌”
像拍手一样把绳子往中间拍打。

向外画圈
左右手由里向外画两个圈。


Hip-to-Hip
绳子的两头合并抓在手里,想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜??瑟琳只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边,你拿着绳子来回翻转髋部??

扎马步甩绳
比交替甩绳更低的臀部位置,想象自己坐在一个椅子上。

甩绳+Burpee
甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。

步+甩绳
双手同时甩绳,下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试,否则大过年卖蠢,不合适。

向上肘击
像泰拳的uppercut招式,旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。

8字画圈
绳子合并在手,来,我们画个8字。幅度要大。

开合跳
没啥说的,就是手里攥着绳子开合跳。

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  • 本文由 发表于 2017-08-2018:40:27
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