从“零”开始解锁引体向上

发现一个奇怪的现象:很多普通男性提到引体向上就摇头“做不了做不了”。但是打开运动社交软件,妹子们秀出了“强壮的臂弯”,引体拉得过瘾。
让我们来看看分析下,为什么引体向上让万千少男少女前仆后继,最终纷纷跪地。

1.体重太大
这也是为什么纤细娇小的妹妹,刻苦练习也能完成严格引体向上(不靠摆髋借力),自身体重占一个因素。引体这个动作靠自重作为阻力,无健身基础的女性,拉起100斤的体重比130斤更有可能。

2.肩关节有伤
这没说的了,询问医生或物理治疗师。瑟琳只会野路子的分筋错骨手。
3.肌力不够
引体向上是一个复合型动作,主要靠肱二头肌和背阔肌一起发力完成。

所以在日常训练中做一些针对提高肌力的单关节训练,加快解锁引体向上。
首先,充分激活肩关节和背阔肌,使用弹力带做扩胸运动、肩上推举、上斜Y字等等。重点是将肩部下沉,肩胛骨向下向内旋,想象用两个肩胛骨去夹中间的脊柱。尽量少用手臂、肩部肌肉去代偿。

初级训练:背阔肌

推荐训练:杠铃/哑铃划船

初级训练:肱二头肌

推荐训练:哑铃二头弯举

进阶训练

肩胛引体向上

跳跃引体向上
TRX划船
杠上静力收缩
弹力带引体/辅助托举引体向上
蝶式引体向上
无论什么训练动作从“零”到“一”,都是一个漫长的过程,坚持下来,你就是王者。也许现在你无法完成一次引体向上,将自己调至训练模式,引体向上也没有那么难!
你知道用引体向上也可以玩月球漫步吗?

本文转载自:8264网 https://www.grangers8.com/index.php/archives/12802

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  • 本文由 发表于 2017-08-2016:46:28
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