如何提高长跑耐力

的人都想增强耐力,但是提到“耐力”,可能指两个方面:跑步新手可能想提高耐力,使跑步距离从2英里增加到4英里,再到6英里。下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方法都适用于你,但至少有一种适合你,要明显增强你的耐力也就足够了,你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。
方案1:循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话,那就是“循序渐进”,即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者,从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起,这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时,体质很弱,一次只能跑30秒,然后走4分半。但他并没有灰心,而是这一重复跑8次(总共40分钟),每周至少跑三天。13周后,他一次就可以跑30分钟了。去年秋,他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松,不错吧!尽管如此,Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下,他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春,他又增加了速度训练。到了5月,他又开始长跑,2小时、40分、以及重复1:45的400米,目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了,同时又再有效不过了:“我不仅增加了耐力和速度,还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确,耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
你可以这样做:不管你现在的耐力情况如何,慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周,放弃一次长跑,来休息恢复。接下来的一周,继续增加里程数,每次1英里。
方案2:跑长点慢点
MeghanArbogast5年前就已经是一个成功的马拉松手了,当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题:“当时我训练过度,几乎快支撑不住了。”之后,在一位名叫WarrenFinke的教练设计的一个计划的指导下,她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为,马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练,帮助他们增强耐力,又不至于个几月受伤一次。他说道:“很多选手训练太猛了,经常受伤,造成不能发挥个人最大潜能。”
他的计划强调“以强度为基础的训练”,认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松,但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后,她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月,她以同样的成绩赢得了“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高,关键是要保持健康并继续增强耐力。”
你可以这么做:大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑,你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案3:长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人PatrickNoble就是这样一个人。二十多年前,他以3:17的成绩完成了初马,当时很自豪也很自信,他告诉自己:“朝3小时以内努力吧!”
然后他开始了艰苦的训练,不久之后,他分别跑出了3:04,3:01,3:05,and3:02的成绩,毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有,他继续参加马拉松,前两年,他49次跑马,没达到目标,50次、51次也没有。但就在52次跑马,他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分:“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天,我只慢跑,并注意饮食,跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的马拉松记录持有者DeenaDrossin的教练JoeVigil以及2003年美国马拉松冠军RyanShay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做:每周一次节奏跑,跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟,之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
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  • 本文由 发表于 2017-04-0901:27:07
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