每周跑多少就能跑下全马?

好吧,还有时间——3月份中下旬才是各种马拉松赛事扎堆的时间段,离今儿还有近1个半月呢,来得及。
有些跑友是首马,虽然口口声声“重在参与”,称“完赛就好”,心底下怎么会没个期望值呢。那么,定一个什么样的期望值比较合适?这就涉及到了全马成绩预测。
新马应该比较感兴趣这个话题,老马……在原来全马最好成绩减个3~5分钟好了,目标值嘛。
不废话,咱先看一图:

能看明白不?这是个统计数据图,纵坐标是全马完赛成绩,横坐标是每周跑量。请注意坐标线下面的数字是英里,图下边的数字是老Q自己换算成公里的数字。也别忘了注意女生和男生的区别。
一般第一眼是找自己的成绩和相对应的跑量,以老Q自己为例,去年(2016年)将近2900K,差不多每周平均55K,去年跑的几个全马成绩在348~342之间,从个人的实际案例来看,这个图的数据感觉也还靠谱。也拿身边几个比较熟悉的跑友往里套了下,倒也还凑和,差异不算大,例如月跑量150的,去年广马405。
大家也找找自己那一档,觉得科学不?除了自己比较熟的那几档,咱们从头到尾仔细看几眼,有没有什么发现?
这次可能就会觉得惊讶。最前面的数据显示,每周跑不到10K(每月40公里),全马就能跑出男507/女539的成绩出来?第二个数据显示,每周20K,全马差不多就能破5?这……每个月跑量还不到100K呢。这几个数据确实令人诧异。事实上,每周10几20K的跑量,能在关门时间内跑完个全马都值得旁人大力点赞的了。
先甭管这个小细节,咱们来看下这个图所列折线点的总体趋势,可以看出这么几点来:
1、跑量和全马完赛正相关
这个是比较认同的。跑量也应该和成绩是正相关的关系。所谓正相关是指跑量增加,成绩也会提升。
2、随着跑量的增加,成绩提升的幅度越来越小
从图里的折线图来看,越到后面就越来越平缓了,也就是说到一定程度,跑量再增加成绩提升也不会大。
虽然这图的数据没有继续下去,但是以老Q个人接触过许多跑者数据来看,平常人就算一周跑100公里(每月400K),跑过330的可能性也是极小的;而某些狂人一周跑150公里(每月600K),破300的可能性其实真的也不会太高。
以前咱们讨论过这个话题:如果没有科学的训练,纯靠堆跑量是没什么用的,也堆不出什么好成绩来。就算有专业高人指点(能进行比较系统的周期化训练),你也得有时间,且愿意吃苦,能坚持住,还得看你个人的身体条件(例如肌肉的慢肌比例,身体的恢复能力等),还要有不太差的后勤及康复团队……上述这些方面因素齐全了,才可能跑出好的成绩,比如破3。但对于普通跑友来说,更大的可能性是,跑量增加到一定程度(比如超过300公里),受伤的风险明显加大。
3、同样的跑量,男生的成绩要比女生好
不发表意见,也没什么意见。
咱们再回到前面那个让人诧异的点:每周10K的量,能完赛全马?
老Q觉得不可能。
我们来猜下这个表的制作过程。这是个统计数据表,那得找有完赛成绩的跑友来做的调查,换言之,那些完赛不了的跑友们,或者根本没参加比赛的吃瓜群众们,根本都不在这些样本里面。找到这些完赛者之后再调查他们的成绩和周跑量,最终做成这个表。
另外,这是歪果仁做的表,他们的运动基础和体质比咱们确实要强一些,这个咱不否认。就算每周只跑10K,但那些参赛的外国跑友可能会有别的运动,比如经常会去进行爬山、骑车、游泳等等这种有氧运动,这个单看这个统计表,确实是看不出来的。
有点较真了。
大家看总体趋势就好,老Q觉得这张图还是有意义的。
最后的提醒就是:
要有跑量:想跑全马的亲们,每个月150~200公里,这个量是全马完赛必需的。
但不要堆跑量:业余跑友每天一个半马这种跑法(一个月630多公里),是跑不出什么太好成绩来的,能过330就算不错了。
总而言之,想跑出好成绩,得依靠比较科学、系统、周期性的训练。当然最重要的、最容易被人忽略的是技术。这些全了,你的身体条件还可以的话,全马成绩可以跑到300~330间。唔,部分天赋异禀且努力的亲们,可以破3,成神矣。
最后再提醒一下,每周不到10K的跑友(且没玩别的什么运动),真别尝试去跑全马。您这情况,也就比祼跑好那么一点。
weinxin
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  • 本文由 发表于 2017-04-0812:12:39
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