长距离跑步后最重要的事?疲劳恢复!

  • A+
所属分类:跑步
为何恢复
从训练角度而言,没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。如果只是为了健康而,就不需要训练到非常疲劳,但如果是为了提高耐力或跑一个马拉松,那么适度疲劳就显得愈发重要。通过训练疲劳,可以对身体产生足够刺激,让身体机能得以提升。但身体出现疲劳后,必须要让身体进行积极的恢复,这样才能消除疲劳,满血复活,刺激、反应、疲劳、恢复、适应这一过程,能力就能得到不断提高。
疲劳恢复是训练的一部分,是训练的延续,比赛也是一样。在一场艰苦的马拉松比赛后,通过疲劳恢复,可以避免高强度比赛对身体造成的伤害,同时也能调整身心,尽快回到正常的工作生活中去。如果不重视疲劳恢复,就会有一系列的不适状态出现,容易受伤、抵抗力下降、状态变差、精神情绪不佳。
如何恢复
提到恢复,有经验的跑友都知道要做跑后拉伸,的确,拉伸是跑后恢复的重要内容。但如果你在跑完马拉松后,仅仅只做拉伸就显得远远不够了。这里推荐大家按照五部曲的形式进行更加积极的疲劳恢复,就可以达到非常好的效果。
拉伸
跑步结束后,一般不应该立马进行拉伸,先以很慢的速度跑几分钟或者来回走动几分钟,感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了,然后再进行拉伸,这样也可以预防突然停止运动后,可能发生的重力性休克。
补水补糖
跑马结束后,体内糖亏空,身体消耗很大,基本处于脱水状态。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
可能有人会认为在比赛中已经注意不断的补水补糖了,但比赛中的补给是不足以补充身体消耗的,因为跑步过程中,为了减轻胃肠负担,一般不会大吃大喝,而是采用少量多次的方式进行补给。因此赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态,赛后更积极的补给是必须的。
怎样补糖补水?喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等,这些都可以。即使吃的多一点也不用担心胃胀会影响跑步这一问题。
一般来说,赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色,你就需要不断补水。
赛后吃饭也属于补糖的过程,由于跑马时,血液集中供给于肌肉,胃肠长时间处于缺血状态,赛后一般胃口并不会太好,你可以赛后先吃点能量胶、能量棒或者面包以补充能量,运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭,吃什么? “吃你所能吃得下的食物”,当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。但是,强调赛后“大吃一顿不可取”,这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
洗澡
洗澡是消除疲劳的重要方式,但跑后不要立即洗澡。因为在跑步结束后的一段时间内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果跑后立即去洗澡,当热水冲向身体时,会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。
正确的洗澡时间和方法
一般来说当跑步结束后45分钟到1小时,人体体温基本恢复正常,汗液不再产生,这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
水温调至温水最为适宜,一般来说,冬季水温不要超过42℃,夏季水温保持37℃最佳。
洗澡时间不建议过长,一般不超过20分钟。洗澡时间过长,容易导致热水作用下,血液流向全身,回心血量不足,引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。
按摩放松
跑完一场马拉松后肌肉疲劳程度较深,这时候只靠拉伸远远不够。滚揉按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉拉伸和肌肉放松有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

睡眠
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一,但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职场人士,有自己的工作,如果跑量很大,而又睡得很迟,那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时恢复。避免睡前兴奋,保持黑暗环境,调低房间温度,这些都有利于让身体进入睡眠状态。
在一场艰苦的马拉松之后,虽然感觉身体很累,但往往睡眠较差,不易入睡,感觉睡得很浅,这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所引起的。

本文转载自:8264网 https://grangers8.com/index.php/archives/9179

  • 我的微信
  • 这是我的微信扫一扫
  • weinxin
  • 我的微信公众号
  • 我的微信公众号扫一扫
  • weinxin
avatar

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen:

目前评论:1   其中:访客  1   博主  0

    • avatar 的哦我 0

      非常不错